คุณหมอแนะนำ: เคล็ด (ไม่) ลับบอกลาไขมัน ฉบับหุ่นสวยอย่างปลอดภัยและเฮลท์ตี้

คุณหมอแนะนำ: เคล็ด (ไม่) ลับบอกลาไขมัน ฉบับหุ่นสวยอย่างปลอดภัยและเฮลท์ตี้
โดย นพ. กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB)

                      หนึ่งในปัญหากวนใจด้านสุขภาพและรูปร่างของใครหลายคน คงจะหนีไม่พ้น “ไขมันหน้าท้อง” ที่ทำให้เรามีพุงป่อง ๆ รู้สึกอึดอัด ใส่เสื้อผ้าไม่สวย แถมหุ่นดูไม่น่ามอง แถมด้วยภัยเงียบที่แฝงมาโดยไม่มีสัญญาณเตือน นั่นคือภาวะไขมันสะสมในช่องท้อง ซึ่งเป็นตัวอันตราย นำมาซึ่งภาวะ Metabolic Syndrome ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างคาดไม่ถึงได้ วันนี้ผมจึงอยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับไขมันส่วนนี้ให้ดียิ่งขึ้น รวมถึงแนะนำวิธีการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันที่ทำได้จริงและปลอดภัย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีและสมส่วน บอกลาไขมันหน้าท้อง ควบคู่ไปกับสุขภาพที่สดใสแข็งแรงยิ่งขึ้นและมีความสุขมากขึ้น

ภัยร้ายของไขมันที่อยู่ในช่องท้องและวิธีการวัดรอบเอว

                      ไขมันที่อยู่ในช่องท้อง (Visceral Fat) คือภาวะไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในช่องท้อง เกาะตามส่วนต่าง ๆ ในอวัยวะของเรา ซึ่งหากสะสมไว้มาก ๆ อาจส่งผลต่ออวัยวะสำคัญในร่างกาย สร้างความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคกลุ่ม NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไตซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน เป็นต้น

                      ยิ่งไปกว่านั้น ในปี 2017 มีงานวิจัยโดย Keren Papier   ที่ศึกษาโอกาสของการเป็นโรคเบาหวานในคนไทย ข้อมูลที่น่าสนใจพบว่า หากใช้ค่า BMI <20.75  เป็นตัวเทียบ จะพบว่าในกลุ่มที่มีค่า BMI < 25 มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากกว่ากลุ่ม BMI <20.75 ถึง 2 เท่าในกลุ่มผู้ชาย และมากถึง 6 เท่าในผู้หญิง จึงมีข้อเสนอจากการคำนวณทางสถิติว่า ปัจจุบันเราใช้ค่า BMI ปกติ <23.0 หากจะลดการเกิดโรคเบาหวานในคนไทยควรปรับลดค่าปกติมาอยู่ที่ <22.0 

.............................................
1.  Papier et al. Body mass index and type 2 diabetes in Thai adults: defining risk thresholds and population impacts. BMC Public Health (2017) 17:707

                      โดยปกติแล้ว การวัดไขมันในช่องท้องเพื่อตรวจหาความเสี่ยงของภาวะอ้วนลงพุงไม่ใช่เรื่องง่าย หากจะวัดให้แม่นยำต้องใช้เครื่อง CT หรือ MRI Scan อย่างไรก็ดี ยังมีวิธีวัดเทียบเคียงง่าย ๆ ที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ การวัดรอบเอว โดยขนาดรอบเอวของผู้หญิงควรน้อยกว่า 80 เซนติเมตร และผู้ชายควรน้อยกว่า 90 เซนติเมตร

เผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกาย

                      บริเวณหน้าท้องของคนเราจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน ส่วนด้านนอกที่เห็นได้ด้วยตาเปล่าคือไขมัน ส่วนที่ถัดไปข้างในคือกล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มช่องท้องอยู่อีกชั้นหนึ่ง ถ้าเราต้องการลดไขมันที่ยื่นตรงหน้าท้อง เราก็ต้องออกกำลังกาย 2 ส่วน ส่วนแรกเอาไขมันผิวหนังออก ซึ่งต้องเน้นการเผาผลาญไขมันสะสมทั่วร่างกาย เช่น คาร์ดิโอเทรนนิ่งหรือ Endurance Training เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ หรือหนักปานกลางอย่างน้อย 30-45 นาที แต่ถ้าอยากสลายไขมันอย่างรวดเร็ว ก็ให้ออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา เช่นวิ่งเร็วๆ สลับเดิน ข้อดีของ HIIT คือไขมันยุบเร็ว แต่ไม่เหมาะกับคนที่ระบบหัวใจและข้อต่อไม่ดี เพราะเป็นการออกกำลังกายที่หนักและอาจเกิดการบาดเจ็บหรืออันตรายต่อระบบหัวใจได้ ส่วนที่สองคือเน้นกล้ามเนื้อแบบ 360 องศารอบลำตัว เราต้องทำให้กล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มช่องท้องมีความกระชับ ดังนั้นต้องเพิ่มกำลังความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ท้อง ด้านข้างลำตัว และหลัง

นับแคลอรี่ในอาหารและเติมเต็มโภชนาการให้ครบถ้วน

                      ไม่เพียงแค่ออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่การดูแลควบคุมอาหารให้เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน เพราะอันที่จริงแล้ว ไขมันไม่ได้สะสมอยู่แค่บริเวณหน้าท้องแต่สะสมอยู่ทั่วทุกส่วนในร่างกาย และการที่เรามีไขมันเกินก็เกิดจากร่างกายได้รับแคลอรี่เกินความต้องการ วิธีแก้ก็คือเราต้องรู้และจำกัดจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่เรากินในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายอาจต้องการพลังงานประมาณ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงอาจต้องการพลังงานประมาณ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เราก็ต้องคอยสังเกตว่าในแต่ละวันเราบริโภคแคลอรี่เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการไหม โดยสามารถทราบจำนวนแคลอรี่ของอาหารโดยเทียบจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย จัดทำโดยมหาวิทยาลัยมหิดล เช่นข้าวราดไก่ผัดใบกะเพรา 100 กรัมเท่ากับ 188 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่ต่อจาน

                      สิ่งที่ควรระวังคือถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีไขมันเยอะและเอาพลังงานไปใช้น้อย ก็จะได้รับแคลอรี่เกินความต้องการและทำให้เกิดไขมันสะสม ดังนั้นต้องนับแคลอรี่ในอาหารและเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำในระดับที่เหมาะสม หากเราได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอทั้งจากอาหารมื้อหลักหรืออาหารกลุ่ม meal replacement คุณภาพสูงที่มีโภชนาการครบถ้วนและสมดุล ก็จะช่วยบรรเทาความหิวและทำให้เราไม่รับประทานจุกจิกระหว่างมื้อบ่อยเกินไป ซึ่งจะช่วยให้เราดูแลน้ำหนักของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นไปในตัวด้วย 

ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้ดีต่อสุขภาพ

                      ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและสมดุล ก็เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงและ/หรือรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดีได้ ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับพักผ่อนในเวลาที่เหมาะสมและเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมจากความเหนื่อยล้าต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ดื่มน้ำให้เยอะ ๆ เพื่อเพิ่มเรื่องการไหลเวียนของเลือดให้ไปหล่อเลี้ยงตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ  ได้คล่องตัวขึ้น อีกทั้งช่วยให้ร่างกายมีความชุ่มชื้นและเซลล์ไม่ขาดน้ำ นอกจากนี้ ควรขับถ่ายให้สม่ำเสมอเพื่อไม่ให้เกิดของเสียสะสมและเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย เพราะจะส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายโดยอัตโนมัติและทำให้ระบบร่างกายทำงานผิดปกติจนเกิดเป็นโรคร้าย เช่น ภูมิแพ้ โรคเนื้อเยื่ออักเสบต่าง ๆ ไปจนถึงมะเร็งลำไส้ พร้อมทั้งหาเวลาผ่อนคลายเพื่อไปเที่ยวและ/หรือทำกิจกรรมสร้างสรรค์บ้างจะได้ไม่เครียดจนกินมากจนเกินไป

                      ตั้งใจปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต ดูแลควบคุมอาหารในแต่ละวัน และหันมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอถือเป็นวิธีการขจัดไขมันที่ต้นทางและให้ผลดี การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ตามธรรมชาติจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้จริงในระยะยาว แม้จะยากแต่ก็ยั่งยืนแบบธรรมชาติ แนะนำให้ลองจดบันทึกสิ่งที่ลงมือปรับเปลี่ยนเป็นสัปดาห์ ๆ และอย่าบีบคั้นตนเองจนเกินไป ขอให้หมั่นพิจารณาตนเองเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น รูปร่างสวย และมีความสุขความมั่นใจต่อตนเองและชีวิตมากขึ้น

ประวัติ นพ. กรกฎ พานิช
คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB)

นพ. กรกฎ พานิช เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาในประเทศไทย และเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อ ทั้งยังเป็นหนึ่งในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

ปัจจุบันดำรงตำแหน่งผู้ช่วยคณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล และทำหน้าที่เป็นแพทย์ที่ปรึกษาของการกีฬาแห่งประเทศไทย (ก.ก.ท.) โดยก่อนหน้านี้ ท่านเคยเป็นแพทย์ประจำทีมชาติไทยในระหว่างการแข่งขันระดับนานาชาติที่สำคัญเช่น World Taekwondo Championship (2015), Youth Olympic Games (2010), Asian Games (2018) และการแข่งขันระดับนานาชาติหลายรายการ

นพ. กรกฎ เป็นสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ (NAB) ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2560 โดยคณะกรรมการที่ปรึกษาโภชนาการ (NAB) จะประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการและสุขภาพจากทั่วโลก มีหน้าที่ในการให้ความรู้และฝึกอบรมแก่สมาชิกอิสระเฮอร์บาไลฟ์และสาธารณชนเกี่ยวกับหลักการด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

กดไลค์เราที่เฟซบุ๊ค พร้อมอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่ www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial

#####

เกี่ยวกับเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น เป็นบริษัทโภชนาการระดับโลกที่มีความมุ่งหมายในการทำให้ผู้คนทั่วโลกมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น บริษัทก่อตั้งขึ้นด้วยพันธกิจด้านโภชนาการ เพื่อช่วยเปลี่ยนแปลงชีวิตผู้คนด้วยโภชนาการและแผนการจัดการโภชนาการตั้งแต่ปี พ.ศ. 2523 เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ส่งมอบผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ผ่านการรับรองทางวิทยาศาสตร์ พร้อมคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากสมาชิกอิสระ รวมถึงแนวทางในการสนับสนุนชุมชน ที่เป็นแรงบันดาลใจให้ผู้บริโภคได้ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

ผลิตภัณฑ์ของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่นครอบคลุมตั้งแต่ผลิตภัณฑ์โภชนาการเฉพาะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการจัดการน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์เพื่อเสริมสร้างพลังงานและเพื่อการกีฬา ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวพรรณและเส้นผม ซึ่งจัดจำหน่ายเพื่อการอุปโภคบริโภคส่วนตัวของผู้จำหน่ายอิสระของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น และผ่านผู้จำหน่ายอิสระไปยังผู้บริโภคในกว่า 90 ประเทศทั่วโลก

เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้ให้การสนับสนุน เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ฟาวเดชั่น (Herbalife Nutrition Foundation: HNF) ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่ให้การสนับสนุนองค์กรต่าง ๆ ที่มุ่งส่งมอบโภชนาการที่ดีมาสู่ทุกคน นอกจากนี้ เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ยังได้ให้การสนับสนุนนักกีฬา สโมสรกีฬา รวมถึงการจัดการแข่งขันระดับโลกรวมกว่า 190 ราย

ปัจจุบัน เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น มีพนักงานทั่วโลกกว่า 8,300 คน รายละเอียดเพิ่มเติม สามารถคลิกดูได้ที่เว็บไซต์ IAmHerbalife.com