งานในสำนักงานส่วนใหญ่จะมีลักษณะการทำงานในท่านั่งหรือท่ายืนเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานที่เกี่ยวข้องกับคอมพิวเตอร์ ซึ่งการนั่งทำงานผิดท่า การนั่งในท่าก้มนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังมีการหดเกร็ง ตึง จึงมีอาการปวดเมื่อย รู้สึกไม่สบายตัว และมีอาการเรื้อรังได้
การรักษาเบื้องต้น
1. งดนั่งทำงานผิดท่า ใช้คอมพิวเตอร์นานหรือนั่งก้มคอนานๆ
2. ประคบร้อน และนวดบริเวณที่ปวดเมื่อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
3. หากเริ่มมีอาการปวดเมื่อย สามารถทานยาแก้ปวด เพื่อบรรเทาอาการได้
4. บริหารกล้ามเนื้อ จะเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อ กลับมาแข็งแรงและลดอาการอ่อนล้าได้ดี
1. ท่า Cheer (ไชโย)
- ปล่อยแขนข้างลำตัว ทั้ง 2 ข้าง
- ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขึ้นมาประสานเหนือศรีษะ
- ประสานมือแน่นและเกร็งกล้ามเนื้อไว้ก่อนปล่อยมือลงข้างลำตัว
2. ท่า Butterfly (ผีเสื้อ)
- วางมือทั้งสองข้างบนหัวไหล่
- หมุนข้อศอกและแขนมาชนกันด้านหน้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแขนและหลังไว้ 3-5 นาที
3. Shoulder Roll (หมุนไหล่)
- วางแขนที่พนักวางแขน
- หมุนไหล่เป็นวงกลมไปด้านหน้า
- หมุนไหล่ย้อนกลับเป็นวงกลมไปด้านหลัง
4. Shoulder Shrug (ยักไหล่)
- ปล่อยแขนข้างลำตัวทั้ง 2 ข้าง
- ยกหัวไหล่ให้สูงขึ้นถึงหู เกร็งไหล่และหลังไว้ 3-5 นาที
5. Head Tilt (เอียงคอ)
- เอียงคอไปซ้ายและขวาให้หูถึงไหล่
6. Neck & Shoulder Stretch (ยืดคอและลำตัว)
- ใช้มือจับด้านข้างของเก้าอี้
- นั่งตัวตรงแล้วเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม (ให้ลำตัวเป็นแนวตรง)
- สลับซ้ายและขวา
7. Twist Body (บิดตัว)
- ใช้มือจับขอบเก้าอี้ฝั่งตรงข้าม
- หมุนตัวไปฝั่งตรงข้ามให้เอวและไหล่ตึง
- ทำสลับซ้ายและขวา
8. Stretch Back (ก้มเหยียดหลังตรง)
- วางเท้าบนพื้น
- โน้มตัวไปด้านหน้า
- ใช้มือจับขาเก้าอี้
- เหยียดและเกร็งหลังให้ตรง
9. Straight Leg Stretch
- เหยียดขาตรง
- ยืนตัวตรง
- ก้มโน้มตัวไปข้างหน้า แล้วเอามือแตะที่ปลายเท้า
- ให้เข่าเหยียดตรง
10. Take A Walk
- เดินพัก 10-15 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อของหลังและไหล่ผ่อนคลาย
ที่มา ... โรงพยาบาลสงขลานครินทร์
